트랜스지방을 줄이는 방법

 

 

 

 

1. 가공식품의 섭취를 줄이기
트랜스지방은 주로 가공식품에 많이 포함되어 있어요. 가공식품을 피하거나 섭취를 줄이는 것이 트랜스지방을 줄이는 가장 확실한 방법입니다. 대표적인 가공식품에는 다음과 같은 것들이 있습니다:

패스트푸드: 프렌치프라이, 치킨너겟, 버거 등
스낵류: 크래커, 칩, 쿠키 등
냉동식품: 냉동 피자, 냉동 반찬, 냉동 디저트 등
마가린과 쇼트닝: 빵, 페이스트리, 도넛 등에 사용됨
이런 가공식품 대신, 신선한 과일, 채소, 통곡물과 같은 자연식품을 섭취하는 것이 좋아요. 자연식품에는 트랜스지방이 포함될 가능성이 없으며, 필수 영양소가 풍부해 건강에 이롭습니다.

2. 식품 라벨 꼼꼼히 확인하기
가공식품을 구매할 때는 식품 라벨을 꼼꼼히 확인하는 것이 중요해요. 라벨에 "부분 경화유(partially hydrogenated oil)", "쇼트닝(shortening)" 등의 성분이 포함되어 있다면, 그 제품에는 트랜스지방이 들어 있을 가능성이 큽니다. 이러한 성분이 표시된 제품은 피하는 것이 좋아요.

또한, "트랜스지방 0g"이라고 표시된 제품도 완전히 안전하지 않을 수 있어요. 일부 국가는 일정량 이하의 트랜스지방이 포함된 제품에 대해 "0g"으로 표시할 수 있도록 허용하고 있기 때문에, 라벨을 꼼꼼히 읽고 주의하는 것이 중요합니다.

3. 외식 시 건강한 조리법 선택하기
외식할 때는 트랜스지방이 많이 포함된 음식을 피하는 것이 중요해요. 다음과 같은 방법으로 외식 시 트랜스지방 섭취를 줄일 수 있습니다:

튀김류 피하기: 튀김 음식은 트랜스지방이 많이 포함될 수 있어요. 대신 구운 음식이나 찐 음식을 선택하세요.
샐러드 드레싱 주의: 샐러드 드레싱에도 트랜스지방이 포함될 수 있으니, 오일과 식초 기반의 드레싱을 선택하거나, 따로 제공받아 양을 조절하는 것이 좋아요.
패스트푸드 피하기: 패스트푸드는 트랜스지방의 주요 공급원 중 하나이므로, 가능한 한 피하는 것이 좋아요. 대신, 건강한 대안으로 샌드위치나 스무디 등을 선택하세요.

 

 

4. 요리할 때 건강한 지방 사용하기
가정에서 요리할 때 사용하는 기름과 지방도 신경 써야 해요. 트랜스지방이 포함된 마가린이나 쇼트닝 대신, 건강한 지방을 사용하는 것이 좋습니다. 다음과 같은 대체 재료들을 사용해 보세요:

올리브 오일: 올리브 오일은 건강한 단일불포화지방이 풍부해, 요리나 샐러드 드레싱에 사용하기 좋아요.
코코넛 오일: 코코넛 오일은 트랜스지방이 없고, 중쇄지방산(MCT)을 포함하고 있어 에너지원으로도 좋아요.
아보카도 오일: 아보카도 오일은 높은 발연점을 가지고 있어, 고온에서의 조리에도 적합해요.
버터: 건강한 대안으로 천연 버터를 적당히 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 버터는 트랜스지방이 포함되지 않으며, 자연스럽게 지방을 공급해 줍니다.

5. 집에서 직접 요리하기
트랜스지방 섭취를 줄이는 가장 확실한 방법은 집에서 직접 요리하는 것이에요. 외식이나 가공식품을 피하고, 신선한 재료를 사용해 집에서 요리하면 트랜스지방 섭취를 크게 줄일 수 있습니다. 직접 요리할 때는 트랜스지방이 포함되지 않은 건강한 재료를 사용하고, 구이나 찜 등의 건강한 조리법을 선택하세요.

 

6. 건강한 간식 선택하기
가공 스낵을 대체할 수 있는 건강한 간식을 선택하는 것도 트랜스지방 섭취를 줄이는 데 도움이 돼요. 다음과 같은 건강한 간식을 고려해 보세요:

견과류와 씨앗류: 아몬드, 호두, 치아씨드, 햄프씨드 등은 건강한 지방과 단백질을 제공해요.
과일과 채소 스틱: 신선한 과일과 채소 스틱은 트랜스지방이 없고, 다양한 비타민과 미네랄을 제공해요.
그릭 요거트: 그릭 요거트는 단백질이 풍부하고, 트랜스지방이 포함되지 않은 건강한 간식입니다.
팝콘: 팝콘은 저지방 간식으로, 집에서 에어팝퍼를 사용해 만들면 건강한 대안이 될 수 있어요. 버터나 기름 대신 약간의 소금으로 간을 하면 좋아요.

7. 자연식품 섭취 늘리기
가장 이상적인 방법은 자연식품을 중심으로 한 식단을 유지하는 거예요. 신선한 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류, 생선을 중심으로 식단을 구성하면 트랜스지방뿐만 아니라, 불필요한 포화지방과 과도한 칼로리 섭취를 줄일 수 있어요. 자연식품을 섭취하면 영양소가 풍부하게 공급되어, 다이어트와 전반적인 건강 유지에 큰 도움이 됩니다.